Tra 16 integratori di elettroliti senza zucchero il sodio per dose va da 140 a 1 501 mg, cioè di oltre dieci volte. Per chi si idrata durante lo sport conta soprattutto il sodio; per chi integra minerali ogni giorno contano di più magnesio e potassio. La classifica generale mette in testa un elettrolita in polvere non aromatizzato e senza dolcificanti.
Il sodio fa la differenza
Il sodio è il minerale che cambia di più da un prodotto all'altro: da 140 mg a 1 501 mg per dose. Potassio e magnesio variano molto meno.
Dose indicata dal produttore in etichetta.
| Prodotto | Formato | Sodio | Potassio | Magnesio | Dolcificante |
|---|---|---|---|---|---|
| BeKeto Ketolytes Non Aromatizzato | polvere | 1 501 mg | 997 mg | 691 mg | nessuno |
| Zenement Elettroliti | capsule | 1 050 mg | 300 mg | 180 mg | nessuno |
| WeightWorld Elettroliti in Polvere | bustine | 1 000 mg | 200 mg | 80 mg | stevia, con maltodestrina |
| nu3 Bevanda elettrolitica | polvere | 1 000 mg | 300 mg | 150 mg | stevia |
| Named Sport HydraFit ZERO | compresse effervescenti | 720 mg | 300 mg | 145 mg | sucralosio |
| Nätoo Salt | capsule | 505 mg | 300 mg | 56,3 mg | nessuno |
| N2 Natural Nutrition Elettroliti | polvere | 398 mg | 400 mg | 188 mg | non indicato |
| Decathlon Bevanda elettrolitica | polvere | 300 mg | 200 mg | 113 mg | stevia |
| BeKeto Ketolytes capsule | capsule | 287 mg | 149 mg | 64 mg | nessuno |
| Trace Minerals Electrolyte Tablets | compresse | 270 mg | 575 mg | 250 mg | nessuno |
| EthicSport Super Hydro Tabs | compresse effervescenti | 213 mg | 130 mg | 28,5 mg | sucralosio |
| WeightWorld Compresse di Elettroliti | compresse | 200 mg | 500 mg | 150 mg | nessuno |
| Enervit Hydration Lemon Lime | lattina | 200 mg | 40 mg | 150 mg | stevia, con maltodestrina |
| Go-Keto Electrolyte Mix | capsule | 140 mg | 303 mg | 57 mg | nessuno |
Quanto sodio serva non ha una risposta unica. La concentrazione di sodio nel sudore cambia da persona a persona e scende con l'adattamento al caldo: in una revisione di 29 studi, dopo l'estate era più bassa dal 22 al 59%. E la composizione del sudore, da sola, non dice quanto si è disidratati.
Dolcificanti negli elettroliti
Negli elettroliti la stevia è più comune che nel magnesio e potassio. La usano Decathlon, nu3, WeightWorld in polvere ed Enervit Hydration, questi ultimi due insieme a maltodestrine. Il sucralosio compare nelle compresse effervescenti di Named Sport HydraFit ZERO e di EthicSport Super Hydro Tabs, entrambe con sorbitolo.
Capsule e compresse da deglutire, come Zenement, Nätoo, Go-Keto, Trace Minerals e WeightWorld Compresse, non hanno dolcificanti: il sapore salato non si sente. In polvere, senza aroma e senza dolcificanti, c'è la versione non aromatizzata di BeKeto Ketolytes.
Elettroliti o acqua?
Dipende dal prodotto e dalla situazione. In uno studio su 25 adulti attivi, un litro di bevanda con sodio, potassio, magnesio e glicerolo ha trattenuto più liquidi dell'acqua aromatizzata nelle otto ore successive, con l'effetto più forte dopo 2 e 4 ore; lo firmavano ricercatori di un produttore di bevande. In un altro, su 30 persone, una bevanda elettrolitica ha ridotto l'urina del 32% rispetto all'acqua in sei ore.
Non ogni bevanda però idrata meglio dell'acqua: una con 280 mg di caffeina ed elettroliti ha trattenuto meno liquidi. Gli studi sono piccoli e in parte finanziati dall'industria, quindi non dimostrano che gli elettroliti servano a tutti.
Magnesio e potassio senza zucchero
Se vi interessano più magnesio e potassio che il sodio, la guida su magnesio e potassio senza zucchero spiega quali dolcificanti, polioli e maltodestrine usano 32 integratori della categoria e come leggere la scritta «senza zuccheri».
Domande frequenti
Qual è l'elettrolita con più sodio?
Tra quelli che abbiamo confrontato, BeKeto Ketolytes Non Aromatizzato: 1 501 mg di sodio per porzione, con 997 mg di potassio e 691 mg di magnesio. Segue Zenement in capsule con 1 050 mg. Il magnesio del primo supera i 250 mg al giorno indicati dall'EFSA come livello massimo da integratori.
Gli elettroliti rompono il digiuno?
Dipende da cosa si intende per digiuno e dal prodotto. Quelli senza zucchero e senza maltodestrine apportano poche calorie, ma non conosciamo il valore energetico di tutti i prodotti e non possiamo garantirlo. Se il digiuno è prescritto per motivi medici, chiedete al medico.
Si possono bere ogni giorno?
Seguite la dose in etichetta e guardate due numeri. Il magnesio: l'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo da integratori. Il sodio: in una revisione di meta-analisi ogni grammo in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg. Con la pressione alta, sentite il medico.